|
 |
Sizin için yararlı yiyeceklerde, vücut tarafından emilen
ve vücudunuzun işlevleri ve sağlıklı kalmanız için kullanılan gıda maddeleri
vardır. Sağlıklı diyetin önemli bir parçası olan lifler için durum
farklıdır. Lifler emilmez ve sindirim sisteminden büyük ölçüde parçalanmadan
geçer. Bununla birlikte, sindirim sisteminin sağlığında önemli rol oynar,
kalp hastalığı ve kanser gibi diğer önemli hastalıklara karşı koruyucu etki
gösterir.
Lifler, sadece kepekli tahıl, meyve, sebze, fasulye, kabuklu yiyecek ve
çekirdek gibi bitkisel gıdalarda bulunmaktadır.
LİF NEDİR?
Lifler, bitkilerin (meyve, sebze ve tahıl gibi) vücut tarafından
sindirilmeyen bölümüdür. Diyetle alınan lifler 2 tiptir: çözünür lifler,
sıvıyla karışınca bir jel oluşur, çözünmez lifler sıvıyla karışınca jel
oluşmaz.
NE KADAR LİFE İHTİYACINIZ VAR?
Önerilen günlük lif miktarı, 20-35 gramdır. Örneğin, yarım kase yulaf
kepeğinde 5.5 g, soyulmamış bir armutta ise 4.5 g lif bulunmaktadır. Bu
miktarın, mümkün olduğunca gıda eki yerine, liften zengin yiyeceklerden
alınmasına dikkat edilmelidir.
LİFLERİN İŞLEVİ:
Hem çözünen hem de çözünmeyen lifler, normal barsak hareketlerinin
oluşmasına ve düzenli olmasına yardımcı olduklarından sağlıklı bir diyetin
önemli parçalarıdır. Bunun yanı sıra, çözünür lifler, doymuş yağ ve
kolesterol içeriği düşük bir diyetle birlikte alındıklarında, belirli kanser
türleri, diyabet, sindirim bozuklukları ve kalp hastalığı riskinde azalmayla
ilişkili bulunmuştur. Çözünür liften zengin yiyecekler, yulaf kepeği,
fasulye, bezelye, kepekli pirinç, arpa ve turunçgillerdir. Çözünmeyen liften
zengin yiyecekler, kepekli buğday ekmeği, buğdaylı kahvaltılık yiyecekler,
kepekli buğday, çavdar, kabuklu pirinç, arpa, lahana, havuç ve Brüksel
lahanasıdır.
LİF ALIMINI NASIL ARTIRABİLİRSİNİZ?
 |
Diyetle yeterli lif alabilmeniz için, her gün 2-4
porsiyon meyve, 3-5 porsiyon sebze ve 6-11 porsiyon kahvaltılık tahıl ya da
diğer tahıllı yiyecekleri yemeniz gereklidir
|
|
Güne, porsiyonu 5 g lif içeren kahvaltılık kepekli tahıl
yiyerek başlayın.
|
|
Mümkün olduğunca, sebzeleri çiğ yemeye çalışın; çünkü
pişirilen sebzedeki lif içeriği azalabilmektedir.
|
|
Meyveleri (örneğin elma ve armut), soymadan yemeye
çalışın; çünkü lifin büyük bir bölümü kabukta bulunmaktadır.
|
|
Çorba, güveç ve salatalara fasulye ekleyin.
|
|
Ara öğünlerde taze ve kurutulmuş meyve yiyin.
|
|
Yiyecekleri satın alırken, etiketten lif içeriğini
okuyun. |
|
|
